장거리 비행은 해외여행의 설렘과 함께 시작되지만, 몸에는 생각보다 큰 부담을 주는 여정입니다. 10시간이 넘는 비행기 안에서 좁은 좌석에 오래 앉아 있으면 다리 부종, 혈액순환 장애, 탈수, 피부 건조, 피로 누적 같은 다양한 증상이 나타납니다. 하지만 미리 몇 가지 습관과 준비만 해두면 장거리 비행 후에도 피로감 없이 도착해 활기찬 일정을 소화할 수 있습니다.
1. 다리와 발의 부종 - 좁은 공간 속 순환 문제 해결 방법
비행 중에는 오랜 시간 앉아 있게 되면서 하체 근육의 움직임이 줄어들고, 중력의 영향으로 혈액과 림프액이 아래쪽으로 몰려 부종이 발생합니다. 특히 좌석이 좁은 이코노미 클래스에서는 발과 다리에 부기가 쉽게 생기며, 심할 경우 피부가 당기고 신발이 안 들어갈 정도로 부을 수 있습니다. 부종 예방 및 완화 팁으로는 비행 전날 나트륨 섭취를 줄입니다. 짠 음식은 체내 수분 저류를 유도해 부종을 악화시킵니다. 비행 전날, 저녁 식사는 가볍고 저염식으로 준비하는 것이 좋습니다. 압박 양말을 착용합니다. 의료용 압박스타킹은 다리 아래쪽에 압력을 가해 혈류 순환을 도와줍니다. 특히 정맥류나 하지정맥염이 있는 분들에게는 필수 아이템입니다. 1시간에 한 번씩 가볍게 움직여 줍니다. 자리에서 일어나 기내 통로를 걷거나, 좌석에 앉은 상태에서 발목을 돌리거나 까딱이는 스트레칭을 해줍니다. 무릎을 가볍게 들어 올리는 동작도 하체 혈액 순환에 도움을 줍니다. 신발을 벗고, 발을 올릴 수 있다면 올립니다. 편한 슬리퍼를 챙기고, 장시간 신발을 신지 않습니다. 발을 약간 높게 둘 수 있는 쿠션이나 발 받침대를 활용해 부종 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 혈액순환 관리 - 비행기 혈전증(DVT)을 예방
DVT(심부정맥혈전증)는 장시간 움직이지 않으면 다리의 정맥에 혈진(피떡)이 생기는 질환으로, 심한 경우 폐색전증으로 이어질 수 있어 매우 위험합니다. 특히 비행시간이 6시간 이상일 경우, 혈전 발생 위험이 증가하므로 주의해야 합니다. DTV 예방을 위한 필수 팁은 첫 번째 물을 자주 마십니다. 카페인과 알코올은 피합니다. 수분 부족은 혈액을 끈적하게 만들어 혈전 위험을 높입니다. 1시간마다 200ml 정도의 물을 마시는 것을 권장합니다. 카페인과 탄산음료, 술은 이뇨 작용을 유발해 오히려 탈수를 유도하므로 삼가는 것이 좋습니다. 두 번째는 기내 스트레칭 루틴을 만듭니다. 발끝을 올렸다가 내리기, 다리 들어 교차하기, 종아리 마사지 등 간단한 동작을 주기적으로 해줍니다. 기내 잡지나 기내 TV에 제공되는 스트레칭 영상을 활용하는 것도 좋습니다. 세 번째는 혈액 희석제를 복용합니다. (해당자만) 심혈관 질환자, 고령자, 임산부는 의사와 상의 후 아스피린 같은 혈액 희석제를 비행 전 복용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 마지막은 좌석 선택 전략입니다. 복도 쪽 좌석(Aisle Seat)을 선택하면 이동이 자유로워서 스트레칭하기 편합니다. 다리 공간이 넓은 비상구 좌석이나 프리미엄 이코노미도 혈류에 도움이 됩니다.
3. 수분 유지
비행기 기내의 평균 습도는 20% 이하, 사막보다 더 건조한 환경입니다. 이런 건조한 기내 환경은 피부, 눈, 입술, 호흡기 점막을 건하게 만들고 두통, 피로감, 갈증, 면역력 저하로 이어질 수 있습니다. 체내 수분 유지 팁은 첫 번째 수시로 물 마시기입니다. 갈증을 느끼기 전, 미리 물을 마셔 수분을 유지해 줍니다. 개인 텀블러를 준비해 승무원에게 자주 요청하는 것도 좋습니다. 두 번째는 술, 커피, 탄산음료는 최소화합니다. 앞서 언급했듯이, 이들은 체내 수분을 배출시켜 오히려 탈수를 유도합니다. 세 번째는 피부 보습도 중요합니다. 수분 크림, 미스트, 립밤, 아이크림 등을 기내 휴대 수하물에 챙겨 자주 발라주는 게 좋습니다. 특히 눈이 건조한 경우 인공눈물도 챙기면 편합니다. 마지막은 마스크를 활용합니다. 최근에는 코로나19 외에도 건조한 공기 차단용으로 마스크를 사용하는 사람도 많습니다. 마스크 속 습도가 보존되면서 호흡기 건조를 줄일 수 있습니다.
4. 비행 후 회복 팁
비행기에서 내린 후에도 건강을 빠르게 회복하려면 몇 가지 후속 조치가 필요합니다. 기내에서 가볍게 자고, 도착 후 야외 활동으로 리듬을 조절합니다. 시차 적응을 돕기 위해 도착지 시간대에 맞춰 잠을 조절하고 햇빛을 쬐며 가볍게 산책하는 것이 체내 생채리듬 회복에 좋습니다. 도착 직후 물을 많이 마시고 가벼운 식사를 합니다. 피로한 상태에서 무거운 음식은 소화기관에 부담을 줍니다. 물+수분 많은 과일 또는 죽, 국물류 음식을 추천드립니다. 샤워 & 스트레칭으로 피로를 회복합니다. 따뜻한 물로 샤워하며 혈액순환을 도와주고, 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 회복에 도움이 됩니다.
결론
장거리 비행은 단순히 좌석에 오래 앉아 있는 것 이상의 신체적, 정신적 스트레스를 동반합니다. 하지만 사전에 건강을 지킬 수 있는 정보와 팁을 알고, 실천에 옮긴다면 여행지에 도착했을 때 피로 없이 최고의 컨디션으로 여행을 시작할 수 있습니다. 부종, 혈액순환 장애, 수분 부족은 사소해 보여도 장거리 비행에서는 결코 무시할 수 없는 요소입니다. 자신의 몸 상태를 잘 알고 작은 준비물과 습관 하나하나가 여행의 질을 좌우한다는 사실을 기억합시다.